野菜から食べる健康法
無理なく続けられる方法のため、毎日の食事で取り入れている、という方も多いのではないでしょうか。
しかし少し間違った順番で食べている方も多いため、もう一度正しい順番を確認していきましょう。
目次
野菜から食べる理由①
食事を摂ると、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが出されます。
インスリンは、肝臓や全身の細胞にエネルギーとして使用されるブドウ糖を届けます。
しかし多すぎてエネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖は脂肪に変わり、脂肪細胞として体内に蓄積されていくのです！
そこで野菜に含まれる「食物繊維」の影響により血糖値の上昇を緩やかにすることが望ましいのです。
「食物繊維」は糖分の消化吸収を緩やかにしてくれます。
増粘作用のある食物繊維を摂ることで、おなかの中の食べ物の粘り気が強くなり、胃から腸への移動がゆっくりになるため、糖分の消化や吸収が緩やかになります。 そのため食物繊維は、食後に急に血糖値が上がるのを防ぐことができるといわれています。
肝臓、脂肪組織、筋肉などに取り込まれたブドウ糖もエネルギー源となりますが、余ったブドウ糖は、中性脂肪、グリコーゲンなどに姿を変えて、 肝臓、脂肪組織、筋肉に貯めこまれます。 これらの貯め込まれた中性脂肪やグリコーゲンは、食事をしていないときや、運動をするときなど、必要になったときに使われるのです。
年齢を重ねる毎に代謝がわるくなり、運動もそんなにできない！と、なるとどんどん太っていったり、血糖値が上昇し、糖尿病のリスクげ高まったりするってことですよね！
野菜から食べることは、血糖値への影響だけでなく、コレステロールの吸収を抑えたり、ナトリウムの排泄を促したりするため、脂質異常症や高血圧などの予防・改善や動脈硬化予防にもなるとされています。
ここでは、食物繊維の種類を説明していきます。
下記の論文を参考にさせて頂きました。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になり、腸内で水分を吸収し粘着性により糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
そのため、血糖値の急速な上昇を抑えてくれます。
また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下。
さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
さらに、満腹感もあり、食べ過ぎの抑制に大活躍！
食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
主に海藻、こんにゃく、フルーツ、里いも、大麦などに含まれています。
水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。
なかなか食べ物からは大変な時もありますよね？
そんな時には手軽に美味しく食物繊維がとれてしまう桜の花青汁プラスやピュアベリーがおすすめです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。
カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになり、便秘の改善が期待できます。
また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれるんですね！
そして、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌となってくれます。
餌が豊富になれば善玉菌も増え、腸内環境が改善されていきます。
食物繊維を多く含む食材
食物繊維は、野菜類、豆類、きのこ類、穀類、いも及びでん粉類に多く含まれています。
水溶性と不溶性両方の食物繊維を含むものも多くあります。
特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。
不溶性・水溶性のどちらかを偏って摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂ることが健康の為には大切です。
野菜は生のままでは、かさが量をたくさん摂ることができないので、煮たりゆでたりしてかさを減らしたほうが効率的に食物繊維を摂る事ができます。
また、精製度の高い穀類より、未精製の全粒粉や玄米などには食物繊維が多く含まれているので、これらを主食として食事にとり入れるとよいですね。
雑穀米などもおすすめです！
野菜から食べる理由②
糖の吸収を抑えることがダイエットにつながることは上記の通りですが、高血糖値は、糖尿病など生活習慣病のリスクを高めます。
また、余分に摂取した糖は、身体の糖化（老化）を進めるとも言われます。
さらに血管も糖化＝老化＝サビにより動脈硬化の危険性も高まります。
カロリーを減らすだけのダイエットでは、必要な栄養素も不足しがち。
お肌もパサパサになってしまい、さらに老けて見えてしまいます！
また代謝も下がってしまうので、リバウンドしやすくなります。
好きなものを我慢するダイエットも、ストレスがたまり長続きしません。
食べ方を工夫するだけのやり方で、食べることを楽しみながら、健康的な美しさを手に入れてみませんか？